Současnost je dobou neustále blikajících obrazovek. Televize, notebooky, počítače, chytré telefony, tablety, displeje různých digitálních zařízení, světelné reklamy nám způsobují problémy s nedostatkem skutečné tmy… Jenže žijeme zároveň také v éře, kdy má stále více lidí potíže se spánkem. To druhé je důsledkem prvního, protože takzvané modré světlo nás provází den za dnem všude, kam se pohneme, a kvalitu spánku ovlivňuje Víte ale, co to modré světlo vlastně je?
Co je modré světlo?
Viditelné světlo je elektromagnetické záření, které má ve vakuu vlnové délky od 380 do 740 nanometrů (nm). Jako viditelné ho označujeme, protože při dopadu na fotoreceptory lidského oka způsobuje zrakový vjem:
- Je-li vlnová délka vyšší než 740 nm, jedná se o světlo infračervené.
- Naopak při délce kratší než 380 nm jde o ultrafialové záření.
- Modré světlo má vlnovou délku 380 až 500 nm (podle jiných zdrojů 430 až 500 nm).
Modré světlo je zásadní pro lidský organismus, protože řídí jeho cirkadiánní rytmus. To je pravidelný cyklus, v němž se během 20 až 28 hodin střídá aktivita a utlumení, a je přímo navázán na střídání dne a noci. Každý ho máme trochu jiný, proto někomu stačí pár hodin, jiný je bez osmi hodin spánku k nepoužití. A proto také někomu vadí modré světlo méně než jiným.
Přirozené zdroje modrého světla
Modré světlo je jednou ze složek světla denního, naše tělo ho zná už od chvíle, kdy jsme se narodili. Jeho zdrojem je naše nejbližší hvězda, tedy Slunce. Člověk byl po tisíciletí formován střídáním dne a noci. Když nastal večer, tělo vědělo, že je čas jít spát. Záře loučí a svíček, později i prvních žárovek na tom neumělo nic změnit, protože modré světlo neobsahovalo. Jenže pokrok se nezastavil a lidstvo přicházelo se stále novými světelnými zdroji a tím nakonec i s novými původci modrého světla.
Umělé zdroje modrého světla
Problémy se spaním si často způsobujeme sami, protože dobu určenou pro spaní si narušujeme nepřirozenými zdroji modrého světla. Tím jako bychom tělu říkali, že když svítí modré světlo, ještě není večer a spát proto nepotřebujeme. Mezi takové „narušitele“ klidného spaní patří:
- televizní obrazovky,
- počítačové monitory,
- displeje mobilních telefonů, tabletů a dalších digitálních zařízení,
- osvětlení v domácnosti, hlavně moderní LED světla,
- veřejné pouliční osvětlení.
Ne každé modré světlo je škodlivé, ale večer před usnutím bychom měli množství modrého světla eliminovat na naprosté minimum.
Může vás zajímat: Chytré (SMART) žárovky. Vše, co potřebujete vědět
Modré světlo a usínání
Kvalita spánku je silně ovlivněna tím, v jakém prostředí usínáme. Abychom mohli spát kvalitně, měli bychom usínat ve tmě. Když je tma, naše tělo ví, že je třeba spát, takže díky modrému světlu jsme schopní rozpoznat den a noc. Pokud modré světlo nevidíme, umíme dobře usnout. A v tom je právě problém moderní doby, protože si přirozené zdroje modrého světla rozšiřujeme o další a tím si přirozené instinkty vlastního těla deformujeme. Pokud je lidské tělo vystaveno před spaním většímu množství modrého světla, narušuje se tím kvalita spánku.
Modré světlo a melatonin
Silné večerní osvětlení a hlavně vyšší množství modrého světla ovlivňuje tvorbu hormonu melatoninu. Ten je někdy označován jako hormon spánku, protože s jeho tvorbou dostává mozek od těla signál, že je čas jít spát. Mozek na to reaguje tím, že dá pokyn svalům, aby se uvolnily, začne také klesat tělesná teplota a celý organismus se postupně připravuje na odpočinek. V přirozeném prostředí roste hladina melatoninu se setměním a dále roste během noci až do doby kolem 3. hodiny po půlnoci, pak zase začne klesat. Během dne, kdy svítí slunce, je jeho hladina nízká.
Když se po setmění díváme ze tmy pokoje na televizi, nebo na displej mobilu, který není nijak regulován, vnímáme modré světlo jako ve dne. Díky modrému světlu v době, kdy žádné být nemá, přestává organismus melatonin produkovat. A mozek tak neví, že má naše tělo připravit na usínání. Pak místo sladkých snů koukáme na strop a marně se snažíme konečně spát.
Redukce modrého světla
Abyste mohli bez problémů usnout, musíte své tělo na potřebný odpočinek připravit. Základem je minimálně hodinu před tím, než chcete jít spát, vypnout všechny zdroje modrého světla, tedy televizor, počítač i mobilní telefon. Žádné sledování sociálních sítí v posteli a také televize nemá v ložnici co dělat.
Pořídit si můžete také speciální brýle. Najdete je pod označením brýle proti modrému světlu nebo také počítačové brýle. Cenově vyjdou od cca 500 korun třeba na Alze.
Důležité je také vhodné noční osvětlení. Pokud dostanete večer žízeň, nebo potřebujete do koupelny, není nutné rozsvěcet lampu či lustr s denním světlem, které obsahuje i modré světlo, ale stačí mít noční zdroj červeného světla, které spánek narušuje minimálně
Další zdroj světla ale může být i mimo náš byt, a ne vždy máme šanci jeho intenzitu ovlivnit, i když jeho důsledkem jsou poruchy spánku. Může jít o příliš silné veřejné osvětlení, které nám vyzařuje modré světlo přímo do oken. Ale příčinou pro naše špatné spaní ale může být i další světelný smog, například osvětlení z výloh obchodů, světelné reklamy i moderní světlomety aut.
Čtěte také: 11 tipů, jak zlepšit spánek
Druhy ochrany proti modrému světlu
- Spěte v dobře zatemněné místnosti
Abyste se chránili před světelným smogem, pořiďte si kvalitní zatemnění oken. Oblíbené jsou zatemňovací závěsy, které zásadně nebo zcela redukují pronikání světla z ulice do našich ložnic. Posloužit vám může také speciální oční maska na spaní, nebo oční klapky, které modré světlo nepřekoná. - Chraňte si zrak speciálními brýlemi
Dioptrické i nedioptrické brýle mohou být vybavený speciální vrstvou, která brání pronikání modrého světla do očí. Brýle filtrující modré světlo pomáhají hlavně lidem, kteří pracují na počítači a jsou tak vlivu modrého světla vystaveni v podstatě celý den. - Dodržujte pravidlo tří dvacítek
Doporučuje se, aby ten, kdo sleduje digitální přístroje, které vyzařují modré světlo, každých 20 minut na 20 vteřin zaostřil svůj zrak na 20 metrů vzdálenou věc. Stačí se třeba podívat z okna a nechal tak zrak, který je vystaven modrému světlu, odpočinout. - Dávejte přednost monitorům s low blue-light technologií
Ne vždy to můžeme ovlivnit v práci, ale pokud můžete, doma dávejte přednost monitorům vybavených technologií, která vyzařuje modré světlo v co nejmenším množství. - Regulujte jas svých zdrojů světla
Dávejte si pozor na kontrast mezi tmou a příliš výraznými zdroji pro modré světlo. Například mobilní telefon je možné si večer přepnout do nočního režimu. Na notebooku si snižte jas nebo používejte na obrazovky speciální fólie, které zrak před modrým světlem chrání.Existují také speciální aplikace, které jas monitoru či displeje automaticky regulují. Podobně se dá rovněž regulovat světlo v interiéru. LED osvětlení umožňuje programovat denní a noční světelný režim a moderní svítidla si můžete také postupně stmívat a tělo na večer postupně adaptovat. Pro večer je vhodná žárovka, která žádné modré světlo, nevyzařuje.
Modré světlo a naše zdraví
Kromě usínání a kvality spánku kvůli nízkému množství melatoninu, může pravidelné a dlouhodobé vystavení organismu modrému světlu způsobit i další zdravotní komplikace.
Příliš mnoho modrého světla může negativně ovlivnit i kvalitu spánku. Nedostatek hormonu melatoninu je důvodem pro přerušovaný, nebo nedostatečně hluboký spánek. A málo spánku může být samo o sobě důvodem pro další onemocnění – od bolesti hlavy přes psychické problémy, srdeční problémy až po zažívací potíže. Chronický únavový syndrom už také není ničím výjimečným. Za to všechno sice nemůže jen modré světlo, ale na zdravotních problémech může mít zásadní podíl.
Tím, co modré světlo ohrožuje asi nejvíc, je lidský zrak. Mnoho lidí tak například trpí syndromem suchého oka a musí si pravidelně aplikovat oční kapky, aby se oči zvlhčily, nepálily a neřezalo v nich. Únava z práce na počítači či neustálého sledování mobilního telefonu může vést také k nepříjemnému tlaku v očích, k problémům se zaostřením, případně k bolesti v nich.
Umělé modré světlo může nejen zapříčit problémy s očima, ale může vést až k nevratnému poškození sítnice, a dokonce i k ztrátě zraku. Proto bychom modré světlo neměli nikdy podceňovat.
